Lo que hay que saber sobre la sed y el ejercicio.

Sustancias que antes estaban estrictamente prohibidas para hidratarse a la hora de hacer ejercicio, como por ejemplo la cafeína, ahora no son consideradas tan perjudiciales. Y las modernas bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos, antes consideradas lo mejor para reponerse después del ejercicio, ahora son reemplazadas por la clásica agua natural. También están los problemas generados por hidratarse en exceso, lo que provoca la dilución de los niveles de sodio en el cuerpo. Abundan las advertencias y las excepciones, evidentemente. Pero hicimos una selección entre las distintas recomendaciones de organizaciones como el Centro para la Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos, El Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos y USA Track & Field, para hacer una lista de lineamientos generalmente aceptados que pueden ser aplicados por corredores, ciclistas, jugadores de futbol y otros.

Si se ejercita durante una hora o menos:
-El agua, no bebidas deportivas, es suficiente para reemplazar los fluidos.
-Beba de 400 a 500 mililitros dos o tres horas antes de comenzar el ejercicio.
-Beba otros 300 a 400 mililitros 15 minutos antes del ejercicio.
-Durante éste beba 150 mililitros cada 10 a 15 minutos.

Entrenamiento de más de una hora:
-Consuma bebidas deportivas, las mismas cantidades que arriba, que contengan una concentración de carbohidratos de 6% a 8%. Asegúrese de que las bebidas contengan electrolitos para reemplazar el sodio y el potasio perdidos.

Medición del sudor y niveles de deshidratación:
-El peso debe ser el mismo antes y después del ejercicio.
Desvístase y pésese antes del ejercicio y repita el proceso después. Si pesa menos, debe tomar más líquidos, si pesa más, reduzca la cantidad de líquidos que consume.
-Si después de hacer ejercicio durante bastante tiempo nota manchas blanquecinas sobre su ropa o rostro, significa que su sudor es demasiado salado y que necesita más sodio durante el ejercicio.
-Analice el color de su orina: transparente significa completamente hidratado, ligeramente amarilla está bien, cualquier tono más oscuro significa distintos niveles de deshidratación.

Otros consejos para hacer ejercicio durante la época de calor:
-Vista prendas especiales para evitar sudar y que permitan la circulación de aire pero que lo protejan de los rayos del sol. Evite el algodón.
-Utilice una gorra y bloqueador solar.
-Evite los refrescos y las bebidas energéticas. Contienen carbohidratos (azúcar) y no son bien absorbidas. También contienen altos niveles de cafeína, que actúan como diuréticos.

Señales de extenuación:
Sudoración excesiva, palidez, calambres, sed, cansancio, mareos, dolor de cabeza, náuseas y vómitos, desmayos.

Señales de golpe de calor:
-Temperatura corporal mayor a los 39°.
-Piel enrojecida y ausencia de sudoración.
-Ritmo cardiaco acelerado, dolor de cabeza severo, mareo, náusea, confusión y desmayos.

El Universal (Sacramento Bee)